HC Příbram - starší dorost

INDIVIDUÁLNÍ PLÁN LETNÍ PŘÍPRAVY SD – ČERVENEC 2015

Celkem 12 TJ - rozdělených do čtyř skupin po třech trénincích v měsíci.

                                                                ( tři tréninky cca 1hod. za týden ) 
1. skupina (3x měsíčně)
POSILOVNA cca 60 minut
rozcvičení, rozhýbání, zapracování - 10 min. (skoky přes švihadlo, poskoky na místě)
kruhový trénink 12 x stanoviště ( 2x břicho,“ 2x záda,“ 4x nohy /výskoky ze dřepu, poskoky přemístění, výpady vpřed i vzad, angličáky,“/  4x ruce /biceps, triceps, ramena,stojky, shyby, kliky/ - cviky s činkami 30% max. zátěže, výkonu )
intervaly:  1. série – 40 sec. zatížení na stanovišti – pauza 40 sec. ( plynulost pohybu )
                           2. série – 30 sec. zatížení na stanovišti – pauza 30 sec.
                           3. série – 20 sec. zatížení na stanovišti – pauza 20 sec. ( max. frekvence – úsilí )
pauza mezi sériemi 5 min.
protažení, uvolnění

2. skupina (3x měsíčně)
RYCHLOST – RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST cca 60 minut (50ti – 100 metrové úseky + nabíhané úseky)
rozcvičení, rozběhání, rozhýbání - 10 min.
intervaly:  1. série – 8x cca 100metrů – pauza 1:3
                           2. série – 8x cca 70metrů – pauza 1:3                 max. úsilí
                           3. série – 8x cca 50metrů – pauza 1:3
pauza mezi sériemi 5 min. (aktivní – chůze, poklus, driblink, atd.)
protažení, uvolnění, vyklusání

3. skupina (3x měsíčně)
MÍČOVÉ HRY
rozcvičení, rozběhání, rozhýbání - 10 min.
fotbal, tenis, střelba na bránu, volejbal, florbal, squash
protažení, vyklusání, uvolnění

4. skupina (3x měsíčně)
VYTRVALOST – TF 140-160
rozcvičení, rozběhání, rozhýbání - 5 min.
běh - 45 min.
kolo - 90 min.
plavání - 40 min.
protažení, vyklusání, uvolnění

CVIKY BŘICHO:
vleže střídání levý loket, pravé koleno + opačně
vleže zvedání pánve do svíčky
vleže držíme míč mezi kotníky a pokládáme natažené nohy vlevo, vpravo
vsedě míč mezi kotníky a přitahujeme nohy k tělu
ve visu (žebřiny,…) přitahujeme kolena k hrudníku + předkopáváme + vlevo, vpravo

CVIKY ZÁDA:
vleže na břiše kmitáme střídavě L ruka, P noha 
vleže na břiše kmitáme nohama, rukama plaveme
vleže na břiše házíme míčem o zeď (medicinbal)
vleže na břiše držíme míč v natažených rukách a kmitáme nohama
vleže na břiše držíme míč v natažených nohách a plaveme rukama